■CHAPTER１ 〜あなたは本当にダイエットが必要ですか？〜
|
| 「ダイエットしてきれいに痩せたい！」
これは、多くの女性の願いだと思います。
（もちろん、最近では男性の肥満の割合が増加傾向にあるという報告がありますので、男性でも痩せたいという人は多いと思いますが・・・。）
「貴方は自分が太っていると思いますか？」
この質問をした時、女性の2人に1人は「自分は太っていると思う」と答えるそうです。
では、このように答えた方は本当に太っているのでしょうか。
平成15年度の厚生労働省国民栄養調査によると20〜30代女性のうち肥満と判定されるのは約10人に1人というデータが明らかになっています。
逆に、痩せすぎ（低体重）の女性が10人に2人もいるのです。つまり、実際は太っていない、もしくは痩せているのに「私は太っている・・・」と思っている女性がとても多いということです。 |
| 【 BMI区分による肥満、普通体重、低体重の割合 】 |
【 女性 】
 |
【 男性 】
 |
|
|
■CHAPTER２ 〜ダイエットが必要かもう一度チェックしましょう〜
|
世界共通の肥満度の指標で，Body Mass Indexの略です。身長と体重から計算されます。計算方法は、 (体重Kg)÷(身長m)÷(身長m) で数値結果２２が理想とされています。下記にカンタンにチェックできる項目がありますのでお試しください。
※JavaScriptを使用していますので、ご利用できない方はブラウザの設定変更をお願いします。 |
| 判定の見方 |
| 判定 |
ＢＭＩ |
| 低体重 |
〜18.5未満 |
| 普通 |
18.5〜25未満 |
| 肥満1度 |
25〜30未満 |
| 肥満2度 |
30〜35未満 |
| 肥満3度 |
35〜40未満 |
| 肥満4度 |
40〜 |
|
肥満度を判定するに当って、最近では体脂肪率を用いることが多くなっています。
体格指数の判定で普通体格だった人でも、実は体脂肪が多く、いわゆる隠れ肥満だったということが多いためです。 |
| 肥満度を判定するに当って、最近では体脂肪率を用いることが多くなっています。
体格指数の判定で普通体格だった人でも、実は体脂肪が多く、いわゆる隠れ肥満だったということが多いためです。
※体脂肪率は変動しやすく測る時間帯によって5％程度の誤差が生じます。
測定は食後2時間以上経ってから、又は就寝前が良いとされていますが、機種やメーカーによっては起床直後が良いとしている場合もあるので体脂肪計の使用説明書を良く読み、それに従って上手に測定しましょう。
|
| 性別 |
男性 |
女性 |
| 年齢 |
全年齢 |
15歳以上 |
| 痩せすぎ |
5% 未満 |
15% 未満 |
| 痩せ気味 |
5〜10% |
15〜20% |
| 標準 |
10〜20% |
20〜30% |
| 軽度肥満 |
20〜25% |
30〜35% |
| 中等度肥満 |
25〜30% |
35〜40% |
| 重度肥満 |
30% 以上 |
40% 以上 |
(※日本肥満学会の肥満判定基準に基づく) |
【 参考：体重チェックについて 】
体重は、一般的に朝と夜（夕）で異なりその差は、個人差がありますが大体1キロ位といわれています。ダイエットを行う際は、朝と夜、1日2回を毎日決めた時間に測定して常にチェックすると、体重の変化がわかりやすいです。体重測定の目安として、朝は起床後すぐ、夜はお休み前に行ってください。
|
 |
参考として、チェック表の例をこちらにて用意しています。プリンターをお持ちの方はプリントアウトしてそのまま利用できますので、参考にご覧ください。
※体重チェック表はPDFファイルのため、Adobe社のAcrobatReaderが必要です。
|
BMI、体重、体脂肪とご紹介してきましたが、ダイエットを始める前にもう一つ重要なチェックがあります。
それは、身体と心です。身体と心のチェックを行なわずにダイエットを行なう事は、後々になって身体に大きな負担がかかることがあります。次のA〜Dまでの項目に関してチェックを行なって下さい。1つでもチェックが入っている場合は、ダイエットをおすすめできません。また、各項目の解説は下記をご覧下さい。 |
【 チェックA 】
|
【 チェックB 】
|
【 チェックC 】
|
【 チェックD 】
|
|
【 A にどれか一つでもチェックが入る方 】
基本的に体調が良くない人はダイエットをしてはいけません。
たとえそれが正しいダイエットだったとしても、生活スタイルを変えることに対して体に負担がかかることがあるためです。
また、何らかの病気で医師の診察を受けている人も同じです。
突然のダイエットは体に負担をかけ、病状が悪化してしまうことがあります。ダイエットを行いたい時は必ず担当医師に相談しましょう。 |
【 B にチェックが入る方 】
ダイエットは、今や大人だけの問題ではありません。
最近は小学生までがダイエットを意識しているという調査結果が明らかになっています。調査結果によると、男の子では45％、女の子ではなんと70％が痩せたいと思っているそうです。
成長期は体が作られる大事な時期。最も栄養が必要な時です。
このような大事な時期にダイエットをすると、栄養が偏り、将来的に体がボロボロになることも。１8歳くらいまではダイエットはしないほうが無難です。 |
【 C にチェックが入る方 】
妊娠中に太りすぎると良くないということは以前から言われています。
太り過ぎないように注意することは大切ですが、ダイエットする必要はありません。
成長期と同様、妊娠中及び授乳中は赤ちゃんやお母さんにも栄養が必要な時期。ダイエットはしないようにして下さい。 |
【 D にチェックが入る方 】
失恋など、何かショックなことがあった後、食欲がなくなったことをきっかけにダイエットを始めようと思っていませんか。精神的に不安定な時のダイエットは摂食障害（拒食症や過食症）などになりやすいという報告があります。
体だけでなく、心の状態も健康でないとダイエットは上手くいきません。
不安定な時は、ダイエットはやめておきましょう。 |
|
■CHAPTER３ 〜普段の食事をチェックしましょう〜
|
食事中のカロリーをチェックする前にまずは、1日に必要なエネルギー量をチェックしましょう。
下記の表は、厚生労働省が年齢、性別、生活内容別に1日のエネルギー摂取目安量を示したものです。
体格、体質など個人差がありますが、ダイエットや食生活の見直しのためにチェックしてください。 |
エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量（kcal/日）
| |
男性 |
女性 |
| 身体活動レベル（※） |
1 |
2 |
3 |
1 |
2 |
3 |
| 15〜17(歳) |
2,350 |
2,750 |
3,150 |
1,900 |
2,200 |
2,550 |
| 18〜29(歳) |
2,300 |
2,650 |
3,050 |
1,750 |
2,050 |
2,350 |
| 30〜49(歳) |
2,250 |
2,650 |
3,050 |
1,700 |
2,000 |
2,300 |
| 50〜69(歳) |
2,050 |
2,400 |
2,750 |
1,650 |
1,950 |
2,200 |
| 70以上(歳) |
1,600 |
1,850 |
2,100 |
1,350 |
1,550 |
1,750 |
| 1：低い |
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| 2：ふつう |
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| 3：高い |
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
|
|
|
|
